Medindo sua força

  • Converse com um personal trainer ou matricule-se numa academia. Consulte um profissional que possa medir sua força e orientar você em relação aos pesos ideais. Muitas academias disponibilizam funcionários que orientam alunos quanto à maneira correta de praticar exercícios. Não se acanhe: diga ao professor que não entende nada de halteres e que precisa de ajuda para escolher os pesos ideais.
  • Use halteres adequados para seu gênero. Geralmente (nem sempre), homens têm mais força no tronco e podem começar com halteres que pesam 5-10 kg, enquanto mulheres começam com 2-5 quilos. Aumente os pesos aos poucos, conforme desenvolve mais força.[2]
  • Faça a rosca bíceps simples. Este exercício é ideal para medir a força e, assim, pode ajudar você a escolher o peso certo. Segure um halter em cada mão, próximo aos quadris. Apoie-se contra uma parede e toque-a com os ombros e cotovelos. Erga os pesos em direção aos ombros.
    • O ideal é conseguir fazer 14-22 repetições deste exercício simples antes de ficar com os músculos muito fadigados.[3]
    • Se não conseguir fazer 14-22 repetições antes de se cansar, troque por um par de halteres que tenha pelo menos 2 kg a menos. Por exemplo: se não conseguir levantar halteres de 7 kg, use pesos de 5.
  • Escolha o peso de acordo com seu nível de força. Comece com halteres bem leves, de 2 kg, até que consiga praticar cada exercício de forma correta. Aumente a carga de dois em dois conforme fica mais forte.
    • Por exemplo: se começar com pesos de 2 kg e achar muito fácil, aumente a carga em mais 2 kg para chegar a 4.
    • Registre, numa ficha, quantas repetições de cada exercício você fez, o peso que usou e o que achou — leve, normal ou pesado demais.
    • Sempre escolha os pesos certos, que não sobrecarreguem suas forças. Deixe seu corpo decidir o que é melhor e não tente levantar cargas muito leves ou pesadas só para seguir o que pessoas do seu gênero e idade fazem. No que se trata de intensificar o treino, você é seu único guia.[4]
    • Se não conseguir fazer pelo menos 14 repetições de cada exercício, é porque a carga está pesada demais. Da mesma maneira, se não puder praticar os movimentos da forma correta, também está usando pesos errados.
  • Saiba quando deve aumentar o peso do treino. Encontrar os halteres ideais para determinado exercício é algo simples, mas dinâmico: você vai ter de mudar conforme fica mais forte. Se já não sentir uma fadiga moderada ou intensa nos músculos depois de fazer 14-22 repetições, é hora de trocar para uma carga maior.[5] Fique de olhos bem abertos quanto ao número de séries e repetições que consegue fazer sem parar e, se puder aumentar essas quantidades, passe a usar pesos com 2-5 kg a mais.
    • Você só vai obter resultados dos halteres que usar caso se esforce para levantar pesos de acordo com o seu nível de força.
  • Entenda quando está levantando halteres pesados demais. Geralmente, isso não é problema — já que, se tiver seguido as orientações do processor e for inteligente, você começou nas menores cargas, para só depois aumentá-las. Nunca comece um exercício diminuindo o peso.
    • Se não conseguir fazer mais do que sete repetições de determinado exercício, é porque a carga é alta demais.[6] Deixe os halteres muito pesados de lado e use algo que tenha pelo menos 5 kg de diferença para baixo.
    • Usar cargas pesadas demais pode prejudicar sua postura e, em casos mais sérios, levar a ferimentos e lesões.